فشار روانی چیست؟
پاسخ بدن به محرکهای درونی و بیرونی فشا روانی نامیده می شود. محرکهای بیرونی فشار روانی شامل تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود یک بیماری در خانواده می باشد. حوادث شادی آور هم به همان اندازه حوادث غمبار می تواند فشار زا باشد. محرکهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است.
ویژگی شخصیتی، از قبیل نیاز به بی نقص گرایی یا بدست آوردن رضایت دیگران، نیز م یتوانند فشار آفرین باشند. فشار روانی می تواند هم واکنشهای مثبت و هم واکنشهای منفی را ایجاد کند. به عنوان نمونه، شاید به دلیل احساس بی کفایتی، میل به بی نقص بودن داشته اید و در نتیجه فشار دائمی که بر خود وارد می کنید در نهایت به ضرر خودتان تمام می شود. از سوی دیگر ،ممکن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه کنید و نتیجه به شدت برانگیخته شده مولد باشید و بتوانید بیش از انچه که در شرایط معمولی می توانستید، بدست آورید.
چرا فشار روانی آسیب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد چه منفی، واکنش های جسمانی ایجاد می کند. بدن هورمون ها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب و ریه ها و عضلات و سایر اندامها را تشدید می کنند، ترشح می کند. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر کند که مثلا از یک ماشین سوار بی احتیاط فرار کنید. وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی مذکور ناپدید می شوند. بهر حال اگر فشار روانی برای یک مدت طولانی ادامه یابد، هورمون ها نیز به طور مرتب ترشح کرده و بدن شما را تحریک خواهد کرد، در نهایت این تبادل بین روان و بدن موجب فرسایش می گردد.
اگر در حال فشار روانی زیاد باشم بدنم چگونه آنرا به من اطلاع می دهد؟
وقتی بدنتان برای یک دوره زمانی طولانی تحت فشار روانی و تحریک باشد، با استفاده از نشانه های پریشانی که در زیر می آیند به شما هشدار داده خواهد شد:
تنش،افزایش ضربانقلب، تحریک پذیری، بی خوابی، درد گردن یا پشت، خستگی، سردرد ناراحتی معده، یبوست، تکرر ادرار، افزایش یا کاهش اشتها، افزایش مصرف مواد(از قبیل سیگار،الکل،کافئین و داروها) این علائم نشان می دهند که شما باید سبک زندگی و علائق فشار آلوده خود را ارزیابی کنید، فشار روانی طولانی لذت بردن شما از زندگی را مختل کرده و بیماری جسمانی یا عاطفی ایجاد می کند.بیماریهایی که با فشار روانی در ارتباط هستند( اما ضرورتا ناشی از آن نیستند) عبارتند از: زخم معده،اختلال روده، تحرک پذیری، فشار خون بالا، سردردهای میگرنی ودرد پشت یا گردن.
اگر علائم هشدار یا بیماریهای مرتبط با فشار روانی تداوم یافتند با یک متخصص طبی یا بهداشت روانی مشورت کنید .همچنین با استفاده از خطوط راهنمای زیر می توانید تا حدی پیروز گردید .
چگونه می توانم سطح فشار روانی خود را ارزیابی کنم ؟
خیلی از مردم نمیدانند که تغییرات عاطفی کوچک ناشی از فشار روانی هستند . سوالات خود آزمایی زیر کمک میکند تا نشانه های فشار روانی را درزندگی خود پیدا کنید .
- آیا آرام بودن و شوخی کردن برایتان ممکن است ؟
- آیا به راحتی تحریک پذیر می گردید ؟
- آیا خوابیدن در شب برایتان مشکل است ؟
- آیا احساس می کنید که مسئولیت هایتان سنگین است ؟
- آیا علائم جسمانی فشار روانی را تجربه می کنید ؟ ( ازقبیل معده تحریک پذیر )
- آیا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده اید ؟
- آیا در تمرکز بر تکالیف دانشگاهی یا انجام با کفایت کارها دچار ناتوانی هستید ؟
- آیا میل شما به مصرف سیگار یا داروها افزایش یافته است ؟
اگر شما به 4 سوال از 8 سوال فوق جواب مثبت بدهید ذر آن صورت لازم است که راهبردهای ذکر شده در زیر را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قرار دهید .
راهبردهای مقابله ای معمول :
ورزش جسمانی فعال- ورزش منظم به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و احساس سلامتی را افزایش می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نیز امکان دارد توسط ورزش کاهش می یابد. ماساژ نیز همین اثرات را ایجاد می کند .
محدود کردن وظایف کاری و فعالیتهای خارج از برنامه درسی - گفتن نه به درخواستهای افراطی کار فرما و نیز داشتن زمان استراحت می تواند فشار روانی را به حد اقل برساند .
خانواده ، دوستان ، گروههای اجتماعی - نظام های حمایتی دوست داشتنی به مواجه با حوادث فشار زا کمک می کند .
تعطیلات یا (زمان بازی) - طرح ریزی برای داشتن زمانهای فراغت کوتاه ( یا تعطیلات طولانی تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره های اوج فشار روانی بسیار حائذ اهمیت است .
سرگرمی ها - برای خودتان سرگرمی هایی را پیدا کنید و تا پایان یافتن تاثیرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف نمائید.
مذهب - عبادت می تواند تاثیر آرام کننده ای بر بدنتان داشته باشد .
مشاوره - صحبت با یک مشاور برای تشخیص مشکلات تولید کننده فشار روانی و شکستن الگوهای منفی تحریک که موجب فشار می شود مفید است .
روشهای ایجاد آرامش - شرکت در کارگاههای آموزشی اداره کردن فشار روانی و آرام کردن تنشها روشهای موثر اداره کردن فشار روانی را به شما یاد می دهد .
تمرین زیر خیلی ساده است و می تواند در شما ایجاد آرامش نماید . روزی دو بار آن را انجام دهید ، ترجیحاً فبل از صبحانه و بعد از شام .
رهایی از فشار روانی : به طور راحت بنشینید ، چشمهایتان را ببندید تمام عضلات خود را به صورت عمیق آرام کنید و حتلت آرامش را حفظ کنید ، از طریق بینی نفس بکشید . به موازات بیرون دادن نفس ، درمورد کیفیت تنفستان فکر کنید و واژه ای (مثل عدد یک ) را بصورت آرام برای خود تکرار کنید ، از طریق تمرکز بر تکرار واژه جلوی حواس پرتی توسط افکار مختل کننده را بگیرید . این عمل را 10 الی 20 دقیقه ادامه دهید . بعد از انجام تمرین مذکور ،خیلی سریع بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید .